• 들어가는 글
  
  1. 통증과 함께 살아가는 법
  주의 기울이기의 힘
  함께 춤추기
  자신의 삶 되찾기
  
  2. 문제의 핵심 파헤치기
  3. 마음챙김에 근거한 스트레스 완화
  마음챙김은 순수한 알아차림
  4. 통증을 다루는 7가지 원칙
  
  5. 마음챙김 수련 방법
  실용적인 조언
  공식적인 명상을 위한 자세
  오디오 형식의 안내 명상 사용 방법
  
  6. 수련의 훈련 효과
  안내 명상 - 오디오 형식의 내용을 보완하는 확장 텍스트
  명상 #1: 호흡에 대한 마음챙김
  명상 #2: 통증에 대처하는 방법
  명상 #3: 통증과 관련된 생각과 감정 다루기
  명상 #4: 알아차림 속에서 휴식하기
  명상 #5: 짧은 바디스캔
  
  7. 일상생활 마음챙김 - 진정한 ‘교육 과정’
  6가지 마무리 제안
  
  마무리: 모든 호흡은 새로운 시작입니다
  
  참고자료
  저자 소개
  존 카밧진(JKZ) 명상앱
  옮긴이 후기
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책속으로

고통은 때로는 살아가면서 피할 수 없지만, 괴로움은 고통과 어떻게 관계를 맺느냐에 따라 선택할 수 있습니다. _30쪽

단지 아주 짧은 순간이라도 경험의 어떤 측면을 알아차리고 느낄수있다면, 당신은 이미 자신의 통증과 잠재적으로 치유할 수 있는 새로운 관계로 발전하기 위한 길에 들어온것입니다. 더 중요하게는 자신의몸과 마음과의 관계도 잠재적으로 치유할 수 있는 길로 잘 가고 있는 것입니다. _43쪽

만성적인 통증이나 암, 심장 질환 등 어떤 진단을 받은 환자가 오든 우리는 첫 대면 상담에서 “당신이 숨을 쉬고 있는 한, 무엇이 잘못되었든 당신에게는 잘못된 것보다 잘된 것이 더 많습니다”라는 관점을 제안하곤 합니다. _54쪽

알아차림은 불쾌감이나 고통스러운 감각, 감정 또는 생각 등을 포함하여 경험에서 발생하는 모든 것을 포함하고, 포용하고, 인식하며 (명상을 통해 스스로 훈련한다면) 심지어는 치유와 위로가 되는 놀라운 방식으로 그것들을 환영할 수 있다는 것을 즉시 직접 확인할 수 있습니다. 이 길에서, 우리는 경험의 탐험가이자 발견의 수혜자가 될 수 있습니다. _60쪽

우리의 알아차림과 주의를 기울일 수 있는 능력에 통증과의 관계를 치유하고 변화시킬수 있는 잠재력이 존재합니다. 그렇다고 해서 이 프로그램과 우리가 함께하는 모험의 정신에 비추어볼 때, 그것에 대한 내 말이나 그 어떤 것일지라도 당신이 그대로 믿기를 기대하거나 바라지 않습니다. 당신의 삶, 경험, 열망, 두려움에 관한 진정한 전문가는 바로 당신입니다. _64쪽

마음챙김은 순수한 알아차림이라고 생각할 수 있습니다. 실제로 마음챙김은 경험의 영역에서 일어나는 모든 것에 지금 이 순간 의도를 가지고 비판단적(非判斷)으로 주의를 기울일 때 나타나는 알아차림이라고 정의합니다. 여기서 새로 얻을 것은 아무것도 없습니다. 당신은 이미 알아차림에 관한 능력이 있습니다. _64~67쪽

“두려움에 대한 알아차림이 두려운 경험인가?”
“분노에 대한 알아차림이 화가 나는 경험인가?”
“슬픔에 대한 알아차림이 슬픈 경험인가?” _69쪽

원하지 않는 고통스러운 경험과 관계를 맺는 완전히 다른 방식이 있습니다. 이 방식은 끊임없이 행하고, 강요하고, 저항하는 방식이 아닌 존재의 방식(a way of being)입니다. 이 새로운 방식은 고통스러운 경험을 외면하거나 억압하는 것이 아닙니다. 그리고 이 방식은 흔히 생각하는 것처럼 고통스러운 경험에 압도당하는 느낌으로 이어지지도 않습니다. 이것이 순간순간 우리의 경험을 받아들이고 친구가 되는 마음챙김의 방식입니다. _84쪽

‘괴로워하다(to suffer)’라는 동사의 어근은 ‘짊어지고 가다(to carry)’입니다. 어쩌면 우리는 우리가 짊어지고 있는 것을 잠시 내려놓거나 다른 방식으로 짊어질 수 있는 창의적인 방법을 찾을 수 있을지도 모릅니다. _88쪽

알아차림은 그 자체로 괴로움으로부터 해방되는 관문입니다. 알아차림은 그것에 다가가고 머물기 위해서 떠올리는 모든 순간에 이용할 수 있습니다. 이것은 주어진 모든 날마다 있는 그대로의 온몸, 즉 호흡, 통증이나 불편함에서 오는 어떤한 느낌, 움직임의 제한, 생각, 감정, 다양한 마음 상태 그리고 무엇보다도 알아차림 그 자체를 체계적으로 다루는 수련을 해보라는 의미입니다. _111쪽

마음챙김은 특별한 느낌을 경험하거나 더 평온하고 편안해지거나 더 깊은 통찰력을 얻거나, 아니면 고통에서 잠시나마 자유로워지는 순간을 경험하는 것이 아닙니다. 특정 순간에 이러한 혜택을 경험할 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 아마도 평온함, 더많은 웰빙의 느낌, 통찰력, 불편함과 고통이 줄어드는 순간을 더 경험하게 될 것입니다. _130쪽

통증에 대한 생각과 감정을 알아차리는 것만으로도 시간이 지남에 따라 당신이 겪고 있는 괴로움을 감소시키는 매우 강력한 효과를 가져올 수 있습니다. _162쪽

진정한 교육 과정은 삶 그 자체이며, 하루를 구성하는 끊임없이 연속되는 매 순간에 온전히 존재하려는 우리의 결심이라는 것을 기억해야 합니다. _171쪽

삶 자체는 진정한 명상 스승입니다. 그리고 진정한 명상 수련은 우리가 현재의 순간과 어떻게 관계를 맺는가에 있습니다. _189쪽